Jak trenować, żeby schudnąć?

Jak trenować, żeby schudnąć?

Od wielu lat toczy się debata między dwoma odłamami środowiska, które można niezobowiązująco nazwać społecznością kultury fizycznej. Spór dotyczy treningu spalającego tkankę tłuszczową. Jedni twierdzą, że najlepszy jest długi wysiłek o umiarkowanej intensywności w „strefie spalania tłuszczu”, i to zdanie często podzielają sportowcy wytrzymałościowi. Inni są zwolennikami treningu interwałowego i rekrutują się głównie spośród bywalców siłowni. Czy to możliwe, żeby zawodnicy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe nie opierali swoich poglądów na obiektywnej analizie, a sugerowali się raczej rodzajem aktywności, na który i tak poświęcają dużo czasu? A może to amatorzy ćwiczeń na siłowni są przekonani o wyższości treningu interwałowego (ang. High Intensity Interval Training – HIIT) nad wytrzymałościowym tylko dlatego, że nie przepadają za tym ostatnim? W rzeczywistości oba rodzaje wysiłku skutecznie spalają tłuszcz, a program, który je łączy, prawdopodobnie będzie jeszcze skuteczniejszy niż taki, który oprze się na jednym rodzaju ćwiczeń.

"Trening skupiający się na budowaniu wytrzymałości pozwoli wypracować lepszą kondycję oraz lepszy skład ciała niż trening skupiający się na zmniejszeniu zasobów tkanki tłuszczowej. W końcu forma podąża za funkcją." 

Różnica między sportowcami wytrzymałościowymi a entuzjastami siłowni polega na tym, że pierwsi chcą przede wszystkim wypracować kondycję i szczuplejsza sylwetka jest dla nich tylko jednym z pomocnych dodatków, natomiast w przypadku drugich szczuplejsza sylwetka nierzadko stanowi główny powód podejmowania aktywności fizycznej. Dla sportowców wytrzymałościowych nie ma znaczenia, który wysiłek lepiej spala tłuszcz. Liczy się dobranie różnych rodzajów wysiłku w sposób prowadzący do jak największej poprawy kondycji. Ale w sportach wytrzymałościowych (oraz w odżywianiu) forma podąża za funkcją, co oznacza, że najskuteczniejszy trening kondycyjny prowadzi do najszczuplejszej sylwetki. Nie przypadkiem najlepsi sportowcy wytrzymałościowi świata mają najniższą zawartość tkanki tłuszczowej spośród wszystkich osób prowadzących sportowy tryb życia – niższą nawet od kulturystów, którzy nie dbają o nic innego.

„Jeśli chcesz schudnąć biegaj spokojnie – w tak zwanej Strefie Spalania Tłuszczów - wtedy energia w największym stopniu pozyskiwana jest z tłuszczów.”

Wyobraźmy sobie kolarską próbę wysiłkową o narastającej intensywności, która zaczyna się od bardzo wolnego pedałowania z małym obciążeniem i wymaga zwiększania obciążenia oraz tempa aż do jazdy na 100 procent możliwości. Na początku mięśnie czerpią energię niemal wyłącznie z tłuszczu, choć nie potrzebują jej zbyt wiele. Wraz ze wzrostem intensywności rośnie także tempo spalania tłuszczu, a mięśnie w coraz większym stopniu korzystają z węglowodanów. Szczytowe tempo spalania tłuszczu przypada podczas jazdy z umiarkowaną intensywnością i zaczyna spadać w momencie, gdy prym w dostarczaniu energii do pracujących mięśni przejmują węglowodany. Jeszcze przed osiągnięciem maksymalnej prędkości mięśnie zaczynają bardzo szybko spalać węglowodany i całkowicie zaprzestają spalania tłuszczów. Przedział intensywności, w którym mięśnie zużywały tłuszcz z największą prędkością, nazywamy strefą spalania tłuszczu.

Fizjologowie wysiłku, lekarze, specjaliści od leczenia otyłości, dietetycy oraz trenerzy osobiści powszechnie zalecają ludziom, którzy chcą zrzucić wagę, by wykonywali większość ćwiczeń aerobowych z intensywnością mieszczącą się w indywidualnej strefie spalania tłuszczu. To logiczne – skoro chodzi o pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, czemu nie mieliby trenować z intensywnością, przy której tempo spalania jest największe?

"Jeśli w trakcie wysiłku spalany jest głównie tłuszcz, to po wysiłku organizm magazynuje tłuszcz.”

Wysiłek w strefie spalania tłuszczu faktycznie stanowi skuteczny sposób redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale wcale nie musi być skuteczniejszy od wysiłku o większej intensywności, gdy organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów, a dopiero w drugiej kolejności z komórek tłuszczowych. Wynika to z procesów zachodzących w organizmie po treningu. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie powodują znaczącego uszczuplenia zasobów glikogenu (czyli węglowodanów), dlatego zaledwie niewielka część kalorii z późniejszego posiłku zostaje zużyta do ich uzupełnienia. W zamian kalorie uzupełnią zasoby tłuszczu, z których korzystał organizm. Natomiast po ćwiczeniach o wysokiej intensywności znaczna dawka kalorii uzupełni mocno uszczuplone zasoby glikogenu, a tylko niewielka część będzie miała za zadanie wyrównanie poziomu tłuszczu, ponieważ nie został on istotnie obniżony. Co więcej, organizm może też uzupełniać zasoby glikogenu kosztem tkanki tłuszczowej. Podsumowując, jeśli w trakcie wysiłku spalany jest głównie tłuszcz, to po wysiłku organizm magazynuje tłuszcz. A jeśli spalane są głównie węglowodany, organizm będzie uzupełniał głównie zasoby węglowodanów. Z punktu widzenia osób ćwiczących z myślą o pozbyciu się tkanki tłuszczowej nie ma zatem większego znaczenia, z którego źródła organizm czerpie energię podczas wysiłku.

Oczywiście – teraz chwila otrzeźwienia dla tych, którzy od razu chcą wstać i biec ile tylko płuca pozwolą. Intensywny wysiłek trzeba dozować z rozsądkiem. Czy jeśli chcę schudnąć powinienem każdego dnia biegać na maksa na przykład przez 60 minut?
Nasz organizm tego nie wytrzyma, złapiemy kontuzję lub doświadczymy syndromu przetrenowania a to zniechęci nas do biegania na kilka tygodni lub miesięcy.Tak więc, mimo, że tak zwana strefa spalania tłuszczu nie spali nam więcej tłuszczu to jednak spokojny wysiłek pozwoli nam na regularność treningów. Po jednym treningu nie osiągniemy  przecież wielkiego efektu. Liczy się wykonana praca. 10 km pokonane przez zawodnika w 30 minut  (to potrafi niewielu i raczej nie należą oni do grupy odchudzających się) to jest taka sama praca jak 10 km pokonane w 60 minut przez tego samego zawodnika. Cudów nie ma, im więcej czasu poświęcicie na trening (rozgrzewka, rozciąganie, bieg) tym jest  to bezpieczniejsze i szansa na zachowanie w zdrowiu i kontynuację większa.Czas spędzony na treningu jest niezwykle ważny, długodystansowcy są dlatego tak szczupli, bo po prostu dużo biegają. I w większości z niską i średnią intensywnością.

„Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują szybsze spalanie kalorii niż te o umiarkowanej intensywności (...). Umiarkowana intensywność pozwala jednak trenować dużo dłużej niż wysoka, dlatego to ona potencjalnie prowadzi do spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej.”

W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie Brighama Younga (Creer et al. 2004) naukowcy podzielili 17 wytrenowanych kolarzy na dwie grupy. Pierwsza przez cztery tygodnie trenowała wyłącznie z umiarkowaną intensywnością. Druga również, a ponadto stosowała niewielką dawkę treningu sprinterskiego – tylko 28 minut tygodniowo. W grupie stosującej trening sprinterski zauważono znaczący wzrost osiągów, natomiast w wynikach grupy trenującej wyłącznie z umiarkowaną intensywnością nie odnotowano istotnych zmian. Badania takie jak powyższe pokazują, że już niewielka ilość treningu o wysokiej intensywności przynosi poprawę wydolności za sprawą mechanizmów uzupełniających działanie treningu o umiarkowanej intensywności. Zwiększenie zdolności spalania tłuszczu nie jest sednem sukcesu w sportach wytrzymałościowych, ale zaledwie jednym z elementów układanki. Zawodnik, który ignoruje pozostałe elementy, przeważnie powiązane z treningiem o wysokiej intensywności, drogo za to zapłaci.
Mimo to każdy sportowiec zdecydowanie powinien włączyć wysiłek zwiększający zdolność spalania tłuszczu do planu treningowego. Zwykle są to sesje, które najbardziej wyczerpują zasoby glikogenu, czyli – mówiąc wprost – bardzo długie treningi powodujące, że człowiek słania się na nogach ze zmęczenia. Jeśli najdłuższe obecnie treningi nie prowadzą do takiego stanu, warto jeszcze bardziej je wydłużyć po to, by zwiększyć swój potencjał spalania tkanki tłuszczowej.

„Zwiększenie zdolności spalania tłuszczu nie jest sednem sukcesu w sportach wytrzymałościowych, ale zaledwie jednym z elementów układanki. Zawodnik, który ignoruje pozostałe elementy, przeważnie powiązane z treningiem o wysokiej intensywności, drogo za to zapłaci.”

Ogólnie rzecz ujmując, duża liczba treningów ze średnią intensywnością przynosi mniej więcej takie same korzyści, co długie treningi. Podobnie jak one, krótsze codzienne sesje czy też dwie sesje w ciągu dnia, poranna i popołudniowa, sprawiają, że mięśnie muszą funkcjonować na ograniczonych rezerwach glikogenu. W takiej sytuacji nawet właściwe dawki węglowodanów nie zdołają wyrównać poziomu wszystkich substancji w organizmie pomiędzy treningami, dzięki czemu wzrośnie zarówno zdolność spalania tłuszczu, jak i zdolność magazynowania glikogenu (pod warunkiem, że co pewien czas nastąpi pełna regeneracja mięśni).
Źródło: „Waga Startowa” Matt Fitzgerald
Posted on 2014-11-25 Artykuły lifestyle 0 43

Napisz komentarzOdpowedz

Musisz być zalogowany aby komentować.
Poprz.
Nast.

Brak produktów

To be determined Wysyłka
0,00 zł Suma

Zamówienie