Ćwiczenia na dzień dobry to same pozytywy. Pojęcie porannej gimnastyki jest z założenia proste. To krótki 5-10 min trening obwodowy z masą ciała, który zaprojektowany jest tak, by obudzić twój układ nerwowy, poprawić przepływ krwi, zwiększyć wytwarzanie hormonów, doprowadzić do organizmu zwiększoną ilość tlenu, a tym samym przełączyć twój mózg na tryb maksymalnej wydajności. Poranne ćwiczenia doskonale rozciągają mięśnie i rozgrzewają stawy, przygotowując je do aktywności w ciągu dnia (z tego powodu zaleca się je m.in. przy bólach kręgosłupa czy kolan). Nie wymagają wielkiego wysiłku, dlatego nie są szokiem dla organizmu. Ćwiczenia na poranek stopniowo „budzą” mięśnie, poprawiają krążenie krwi i podkręcają przemianę materii na cały dzień, dzięki czemu organizm szybciej spala kalorie. Gimnastyka o poranku wpływa też pozytywnie na nastrój. W czasie ćwiczenia na pobudkę wyzwalają się bowiem endorfiny, zwane hormonami szczęścia. To właśnie im zawdzięczamy przypływ energii i uczucie zadowolenia. Szybko więc pozbywamy się senności i w lepszym humorze witamy dzień. Poranne ćwiczenia dają także poczucie, że zrobiliśmy coś dla siebie. W ciągu dnia bowiem możemy nie mieć okazji poćwiczyć, bo w wirze obowiązków trudno znaleźć na to czas. Warto więc wykorzystać poranek na krótki trening.
Spokojne ćwiczenia na pobudkę Rano ciało nie lubi gwałtownych ruchów, pozwól mu więc budzić się stopniowo. Nieśpiesznie wstań z łóżka, poprzeciągaj się leniwie. Zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. A następnie wykonaj prezentowane ćwiczenia na dzień dobry. Jeśli np. cierpisz z powodu bólów kręgosłupa albo dokuczają ci stawy kolanowe, podczas porannej gimnastyki staraj się skupić właśnie na tych problemach. Możesz też dodatkowo rozmasować bolesne miejsca, używając maści rozgrzewającej.
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia...
1. Ustaw budzik na godzinę, o której musisz wstać. Wiele osób nastawia budzik za wcześnie, by się obudzić i poleżeć jeszcze parę minut, lub za późno, by później wszystko robić w pośpiechu. Zastanów się, ile potrzeba ci czasu na poranna rutynę, czy może warto wstawać trochę wcześniej i móc zrobić coś więcej, na co zwykle nie masz czasu?
2. Gdy już się obudzisz nie dosypiaj, nie leż w łóżku. Te parę leżenia nie sprawi już, że będziesz bardziej wypoczęty, będzie ci trudniej wstać i jest możliwość, że zaśniesz ponownie, co może prowadzić do przykrych konsekwencji.
3. Gdy się obudzisz odsłoń okna, światło słoneczne przesyła informację do mózgu, że jest już dzień – czas na aktywność, dobrym pomysłem jest też po prostu zostawienie okien częściowo odsłoniętych. Gdy już wstaniesz, możesz nawet otworzyć okna – haust porannego powietrza dobrze Ci zrobi, ewentualnie po prostu usiądź na krawędzi łóżka, cokolwiek by nie zasnąć i przekazać swojemu organizmowi wiadomość, że to już koniec spania!
4. Jeśli masz naprawdę spore problemy z porannym przebudzeniem, przy łóżku zostaw sobie szklankę soku i np. cukierka. Spożycie czegoś o konkretnym silnym smaku pobudzi i orzeźwi zmysły.
Pora na ćwiczenia
Skłony w siadzie Skłony w siadzie jest ćwiczeniem, które rozciąga mięśnie tylnej części nóg. Usiąść wygodnie na podłodze w rozkroku. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Ręce wyprostuj przed sobą. Następnie wykonaj skłon do lewej nogi, sięgając rękami stopy. W takiej pozycji postaraj się wytrzymać dwadzieścia sekund, jednak pamiętaj aby nie pogłębiać ruchu. Po czym należy wykonać skłon do prawej nogi. Takie ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na każdą stronę.
Rozciąganie oraz skłony Rozciąganie i skłony przyczynią się do rozciągnięcia mięśni brzucha oraz mięśni grzbietu. Stojąc w lekkim rozkroku, unieś ręce w górę. Wspinając się na palce, staraj się dotknąć sufitu. Wytrzymaj w takie pozycji kilka sekund. Po czym wykonaj skłon do przodu. Postaraj się rękami dotknąć podłoża. W takiej pozycji wytrzymaj dwadzieścia sekund. Ćwiczenie powtórzy kilka razy, a jeśli czas Ci na to pozwoli nawet kilkanaście razy.
Skręty tułowia Skręty tułowia przyczynią się do rozciągnięcia mięśni tułowia. Aby wykonać to ćwiczenie stań tyłem do ściany i w lekkim rozkroku. Po czym odwracając się w lewą stronę, oprzyj się obiema rękami o ścianę, ręce mniej więcej ułożone tak jakbyśmy ćwiczyli pompki. W takiej pozycji wytrzymaj kilkanaście sekund. Następnie potwórz to samo na drugą stronę. Ćwiczenie potwórz po 3-5 razy na każdą stronę. Ćwiczenie podobne możesz wykonywać w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze, tak aby stopy złączyć podeszwami jednocześnie rozchylając kolana do zewnątrz. Odwróć się w lewo i dotknij podłogi za sobą. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Po czym wykonaj to samo na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Spinanie brzucha + “łódeczka” To ćwiczenie przyczyni się do wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych. Połóż się na plecach na macie, bądź dywanie. Unieś nogi zgięte w kolanach tak, aby tworzyły kąt prosty, a ręce spleć na karku. Głowę oraz barki unieś lekko w górę spinając przy tym mięśnie brzucha. Wykonaj maksymalną dla Ciebie liczbę powtórzeń, np. 15, 20, 32 w zależności od poziomu wytrenowania oraz Twojego czasu na poranną rozgrzewkę. Pamiętaj, aby nie wykonywać ćwiczeń “na szybkości” tylko powoli i delikatnie. Następnie połóż się na brzuchu, a ręce wyciągnij daleko przed siebie. Oderwij ramiona oraz klatkę piersiową od podłogi mocno napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymaj ok. dwadzieścia sekund. Ćwiczenia powtórz kilka razy.
Te kilka prostych ćwiczeń na pobudkę sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej. Wystarczy tylko że znajdziesz odrobinę czasu rano, aby je wykonać. Już po kilku dniach porannej rozgrzewki zauważysz znaczące zmiany, idąc do pracy będziesz wyspany, wypoczęty i tryskający energią na cały dzień.
Możesz również samemu skomponować sobie poranne ćwiczenia. Nasze propozycje były tylko przykładami, natomiast sposobów na poranną gimnastykę jest mnóstwo i możesz ciągle je sobie urozmaicać, aby nie znudziła Ci się rozgrzewka. Bowiem porannych gimnastyk masz aż 365 w roku, więc zobacz ile masz możliwości, wystarczy tylko chcieć!
Źródła: trening-fitness.pl, wformie24.poradnikzdrowie.pl, fitnow.pl
Komentarze (0)