Bieganie zimą: 10 zasad

Bieganie zimą: 10 zasad

Nocny przymrozek, zamarznięte rano kałuże, szron na trawie, przenikliwy wiatr oraz opady deszczu ze śniegiem sygnalizują, że przyjazny dla biegaczy okres powoli dobiega końca i nieuchronnie zbliżamy się ku zimie. Wielu potencjalnych przyszłych biegaczy odkłada więc moment inicjacji na wiosnę, lub - jeśli pierwsze kroki na biegowych ścieżkach mają już za sobą - na okres zimy zawieszają działalność, pogrążając się w błogim oczekiwaniu na pierwsze wiosenne ciepło.
Nie musi tak jednak być. Co jest nam potrzebne do biegania zimą? Odrobina motywacji i odpowiedni ubiór.
Aby bieganie było zdrowe, komfortowe i przyjemne, konieczne jest przestrzeganie 10 zasad:

 

1. Zrób rozgrzewkę w domu

Rozgrzewka pozwala stopniowo podwyższać temperaturę ciała i mięśni. Ćwiczenia rozgrzewające zwiększają elastyczność stawów i doskonalą koordynację ruchową. Już od pierwszych kroków biegu mięśnie nóg będą z łatwością harmonijnie pracować.

 

2. Chroń się wieloma warstwami

Zapomnij o grubym i ciężkim ubraniu! Stosuj system trzech warstw, aby skutecznie odizolować się od zimna. Dzisiejsze materiały są zaawansowane technicznie i posiadają właściwości termiczne, dzięki czemu optymalnie zarządzają  ciepłem.

  • Warstwa 1 = Oddychalność (ciepłe dni)
  • Warstwa 2 = Izolacja (chłodne / zimne dni)
  • Warstwa 3 = Ochrona (deszczowe / wietrzne dni)

 

Dlaczego warto nosić ubrania typu "druga skóra"?

Gdy jest zimno, często pierwszym odruchem jest założenie większej ilości ubrań. Niekoniecznie jest to odruch właściwy, może bowiem wpływać negatywnie na poczucie komfortu. Aby nie marznąć w niskich temperaturach, noś bieliznę odprowadzającą pot i utrzymującą ciało w cieple. Aby zyskać komfort i utrzymać ciepłotę ciała podczas biegania zimą, warstwa 0 - czyli bielizna typu "druga skóra" - jest prawdziwą innowacją dla wszystkich sportowców. Jest to przylegająca do ciała koszulka, stworzona z lekkich i delikatnych technicznych materiałów. Lekka, wygodna, oddychająca i izolacyjna, zapewnia optymalne poczucie komfortu i swobodę dzięki specyficznemu szyciu - splot ciaśniejszy lub bardziej przewiewny w zależności od strefy ciała. Koszulka nie krępuje ruchów i utrzymuje Twoje ciało w cieple, a Ty szybko zapominasz, że masz ją na sobie !

 

3. Wybieraj ciemne ubrania

Ciemne kolory przyciągają promienie słoneczne, obecne nawet przy pochmurnym niebie i niskich temperaturach. Na treningi zakładaj strój biegowy w ciemnych odcieniach, wyposażony zawsze w opaski lub inne elementy odblaskowe (kurtka wiatroodporna, bezrękawnik, buty itd.). Nawet jeśli promienie słońca nie są tak ciepłe jak latem, znaczenie ciepła wytwarzanego przez włókna ubrań jest niezaprzeczalne, zwłaszcza w mroźne dni.

 

4. Osłaniaj całe ciało

Szybko marznące części ciała, wymagające szczególnej ochrony, to głowa, szyja, dłonie i stopy. Gdy jest zimno, utrata aż 70% ciepła może nastąpić właśnie przez te nieosłonięte "zimne punkty". Wybieraj więc rękawiczki, skarpety, czapkę i szalik, kierując się ich właściwościami izolacyjnymi.

 

5. Noś buty do biegania przystosowane do warunków pogodowych i nawierzchni

Podczas biegania bardzo ważne jest zachowanie suchych stóp, uniemożliwiając przedostanie się deszczu lub śniegu do wnętrza buta, a także utrzymanie stabilności na śliskich nawierzchniach. Buty do biegów górskich, biegów przełajowych czy biegania po drogach utwardzonych, z bieżnikowaną podeszwą i nieprzemakalną membraną wewnątrz, zapewniają wygodę i całkowite bezpieczeństwo biegania oraz nie pozwalają zmarznąć. Porada: Zalecane jest noszenie butów w większym rozmiarze, aby uniknąć jakiegokolwiek uciskania, które przyspiesza utratę ciepła. Przykład: Buty do biegania Kapteren: Łączą w sobie wiele rozwiązań technologicznych, aby zapewnić ochronę przed zimnem i wilgocią. Dzięki nieprzemakalnej i oddychającej membranie stopy w tych butach pozostają suche. But posiada bieżnikowaną podeszwę, która zapewnia optymalną przyczepność na wilgotnej lub śliskiej nawierzchni innowacyjne koncepty są gwarancją stabilności i dobrej amortyzacji zarówno z przodu buta, jak i na pięcie.

 

6. Pij odpowiednią ilość płynów

Oddychanie zimnym powietrzem przyspiesza utratę płynów i może prowadzić do odwodnienia. Zawsze bierz ze sobą wodę i pij małymi łykami podczas biegania i po jego zakończeniu. Jeśli wychodzisz na długo, pomyśl również o posiłku, na przykład w formie żelu energetycznego, glukozy czy suszonych owoców. Chodzi o dostarczanie małych porcji, ponieważ w trakcie biegania trawienie jest utrudnione.

 

7. Wytwarzaj ciepło, jedząc!

Suszone owoce, batoniki zbożowe lub żele energetyczne to pokarmy, które warto zabrać na trening biegowy. Zawarte w nich węglowodany zostaną natychmiast wykorzystane przez komórki mięśniowe i mózgowe do dostarczenia organizmowi energii i walki z zimnem.

 

8. Wdech przez nos! Wydech przez usta!

Podczas biegania w bardzo zimne i wietrzne dni najlepiej jest wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Dzięki temu wdychane zimne powietrze zostaje ogrzane, zanim dotrze do oskrzelików. Nie należy oddychać w ten sposób podczas wzmożonego wysiłku.

 

9. Zacznij od biegu pod wiatr

Bieganie na wietrze zwiększa odczuwanie zimna. Zaleca się na początku treningu biec pod wiatr, a z powrotem - z wiatrem. Temperatura ciała wzrasta bowiem, gdy biegniesz z wiatrem w plecy.

 

10. Rozciągaj się na zakończenie treningu

Spowolnij ochładzanie się organizmu po zakończeniu biegania, wykonując ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Ćwiczenia te sprzyjają zachowaniu równowagi termicznej po zakończonym wysiłku i zapobiegają hipotermii, o którą w mroźne dni wyjątkowo łatwo.

 

I jeszcze kilka uwag ogólnych:

  • nawet, jeśli jest szczególnie zimno, i dotkliwie zmarzliśmy, czekając na autobus w drodze z pracy, na trening ubierzmy się lekko. Po pierwszym kilometrze będziemy już rozgrzani. Jeśli wychodząc na trening czujemy, że jest nam ciepło, to znaczy, że ubraliśmy się źle. Zbyt ciepły strój i przegrzanie może się okazać gorsze niż strój zbyt lekki;

  • gdy mróz szczypie, dobrze jest posmarować twarz tłustym kremem: wazeliną, kremem ochronnym dla dzieci. Ale nie kremem nawilżającym, który zawiera przecież wodę – to grozi odmrożeniem!

  • zimą, nie przesadzajmy z ćwiczeniami gibkościowymi. Nie oznacza to, że mamy zapomnieć o sprawności. Nie zaniedbujmy jej, po powrocie poświęcając kilka minut na ćwiczenia na domowym dywanie. Ale stanie na mrozie ograniczamy do minimum. Dobrze jest w tym okresie dwa-trzy razy w tygodniu skorzystać z siłowni czy hali;

  • nie przejmujmy się tym, że na skutek oblodzenia czy śniegu biegamy nieco wolniej. Wolniej, ale nieświadomie ćwiczymy przecież siłę. To zaprocentuje na wiosnę. Dlatego warto czasem pomęczyć się nawet po świeżym, obfitym śniegu. Gdy stopnieje, poczujemy różnicę.

  • w zasadzie nie ma granicznej temperatury, poniżej jakiej nie powinno się już trenować na zewnątrz. Oczywiście, wyjście na trening przy temperaturze poniżej –20 stopni jest już nie lada wyczynem, ale ponieważ w naszym klimacie takie temperatury zdarzają się sporadycznie, możemy założyć, że biegać można całą zimę. Przy temperaturze poniżej –10 stopni, należy nieco zmniejszyć intensywność i ograniczyć się do luźnego rozbiegania, aby nie wentylować płuc mroźnym powietrzem. Ale już długość trwania treningu może być dowolna. Ważne, żeby się nie zatrzymywać.

Pamiętajmy – dla biegacza, nie ma nieodpowiedniej pogody, jest tylko nieodpowiedni strój. Stosując się do powyższych uwag, możemy z powodzeniem trenować przez całą zimę, nawet przy znacznych mrozach, a zahartowany w trudnych, zimowych warunkach organizm odpowie na wiosnę chęcią do dalszej pracy i formą.

Posted on 2014-12-04 Artykuły lifestyle 0 71

Napisz komentarzOdpowedz

Musisz być zalogowany aby komentować.
Poprz.
Nast.

Brak produktów

To be determined Wysyłka
0,00 zł Suma

Zamówienie