Białko - co należy o nim wiedzieć

Białko - co należy o nim wiedzieć

Białko jest elementem każdej komórki ludzkiego ciała. Jest to główny składnik skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Białko jest również we wszystkich płynach organizmu człowieka z wyjątkiem moczu i żółci. Nic więc dziwnego w tym, że człowiek potrzebuje białka, by wspomagać regenerację i wzrost komórek. Produkty zawierające białko są niezwykle istotne w diecie dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży. Dowiedz się jeszcze więcej o tym niezbędnym składniku.

 

Po co nam białko?

Białko odgrywa w organizmie mnóstwo ważnych ról. Dostarcza energii, pomaga zwalczać toksyny, transportuje różne substancje, jest budulcem tkanek, stanowi średnio aż 15% masy ciała. Ludzki organizm nie potrafi gromadzić białka na zapas, tak jak to robi z węglowodanami i tłuszczem. Ponieważ ciało stale zużywa białko i potrzebuje jego dostaw, warto zadbać o to, by go nie brakowało w diecie.

 

Zapotrzebowanie na białko - jak je obliczyć?

Ilość białka w diecie powinna zależeć od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Faktem jest, że mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. Zalecenia dietetyków są następujące: 46 g białka dziennie dla kobiety i 56 g dla mężczyzny, nastolatki - 52 g, dzieci 10 g. Aby zjeść w ciągu dnia 50 g białka wystarczy: 85 g piersi kurczaka (21 g białka), dwa duże jaja (13 g białka), dwie łyżeczki masła orzechowego (8 g białka), 225 g jogurtu (8 g białka). Dobrym sposobem określania ilości potrzebnego ciału białka jest pomnożenie masy ciała przez 0,8. Jeśli więc ważysz 65 kg, twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 52 g (65 x 0,8).

 

Białko w procentach - ile potrzebujemy?

Czy wiesz jaki udział kaloryczny powinno mieć białko w diecie? Kalorie pochodzące z białka powinny stanowić 10-35% wszystkich kalorii, jakie spożywasz dziennie. Osoby aktywne fizycznie i dbające o linię powinny starać się o to, by udział białka zbliżał się do górnej granicy tego przedziału. Osoby intensywnie uprawiające sport mogą potrzebować więcej białka, niż zalecane 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. W ich przypadku wartość ta wzrastać może nawet do 2 g na kg masy ciała. Taka ilość białka jest potrzebna do tego, aby odbudowywać intensywnie trenujące mięśnie.

 

Źródła białka

Chcąc wzbogacić swoją dietę w białko warto sięgać po mleko, nasiona strączkowe, jaja i mięso. Wśród mięs najbogatszym w białko produktem jest wołowina. Pamiętaj jednak o tym, że zwykle w mięsie sporo jest też nasyconych kwasów tłuszczowych, które uznaje się za szkodliwe dla zdrowia. Dlatego wybierając mięso, sięgaj po jak najchudsze kawałki i nie przesadzaj z ich rozmiarem. Specjaliści radzą, aby nie przekraczać ilości 0,5 kg mięsa tygodniowo. Produkty zawierające białko dzieli się na dwie grupy: pełnobiałkowe, w skład których wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy, oraz produkty, w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu. Produkty pełnobiałkowe to: mięso, ryby, drób, jaja, mleko, produkty mleczne, na przykład jogurt i ser, soja (jedyna roślina pełnobiałkowa). Do drugiej grupy należą: fasola, groszek, orzechy, ziarna, pestki. Warto zadbać o to, by w diecie znalazły się różne produkty, wówczas szansa na dostarczenie odpowiedniej ilości białka i niezbędnych aminokwasów jest większa. Szczególną rolę białko odgrywa w diecie osób odchudzających się. Spożywanie produktów z dużą zawartością białka może przyspieszyć przemianę materii nawet o 40% i hamować łaknienie, dzięki niskiej kaloryczności, a także niewysokiej dostępności energetycznej białka.

 

Białko na odchudzanie

Dieta o podwyższonej zawartości białka, a obniżonej zawartości węglowodanów pomaga chudnąć i nie ma w tym żadnej magii. Spożywcze produkty białkowe wolniej wędrują przez układ pokarmowy, sycąc na dłużej. Ponadto organizm spala więcej kalorii na spożytkowanie białka niż cukru i jest mniej narażony na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Jednak długoterminowe stosowanie diety wysokobiałkowej nie jest dostatecznie przebadane, dlatego decydując się na taki rodzaj odżywiania należy zachować umiar zarówno w podnoszeniu poziomu białka w diecie, jak i w czasie jej trwania.

 

Białko białku nierówne

Białka zbudowane są z kombinacji 20 różnych aminokwasów. Nie każde białko zawiera wszystkie ich rodzaje, a ludzki organizm potrzebuje każdego rodzaju aminokwasów, przy czym sam potrafi wytwarzać tylko część z nich (11). Brakujące dziewięć aminkwasów musi pochodzić z diety. Pokarm mięsny i jaja zawierają wszystkie niezbędne ciału aminokwasy. Osoby stosujące dietę wegetariańska muszą zatem urozmaicać swój jadłospis o różne produkty pochodzenia roślinnego, jako że żaden z nich - poza soją - nie zawiera kompletu niezbędnych aminokwasów.

 

Białko po treningu

Wiele badań naukowych udowodniło, że przyjmowanie produktów wysokobiałkowych wkrótce po treningu pomaga regenerować mięśnie i budować ich masę. Ale to tylko pół prawdy, bo aby wzmacniać mięśnie, białko trzeba uzupełnić o węglowodany, które są kluczowym składnikiem diety, wspomagającym wzrost siły mięśni.

 

Gdy brakuje białka

Brak odpowiedniej ilości białka w diecie jest niebezpieczny dla zdrowia. W przypadku dzieci i młodzieży organizm jest narażony na zahamowanie wzrostu, pogorszenie odporności i spowolnienie rozwoju intelektualnego. Dzieci, które spożywają zbyt mało białka nie rozwijają się prawidłowo, zarówno pod względem fizycznym, jak i umysłowym. U dorosłych niedobór białka może prowadzić do załamania odporności immunologicznej oraz zmniejszenia wydolności psychicznej i fizycznej. Białko to ważny budulec organizmu człowieka. Aby go nie zabrakło, należy spożywać produkty zawierające białko.  W grupie osób narażonych na niedobory białka są przede wszystkim  wegetarianie niedostatecznie dbający o jakość swojej diety. Wegetarianie powinni spożywać dużo warzyw i roślin strączkowych, by zrekompensować brak mięsa w diecie.

 

Białko a serce

Dbanie o to, by białko stanowiło 20-25% energii dostarczanej organizmowi zapobiega rozwojowi chorób układu krwionośnego. Warunek jest jeden: dieta nie może zawierać zbyt dużej ilości cukrów prostych, które jadane z nadmiarze są główną przyczyną chorób serca.

 

Co za dużo, to niezdrowo

Nie należy przesadzać z ilością spożywanego białka. Nadmiar może doprowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu i niektórych chorób, na przykład podagry. Dieta wysokobiałkowa sprzyja zaparciom i może przyczyniać się do niedoborów witamin. Duże ilości białka w diecie stanowią także obciążenie dla nerek, dlatego należy dążyć do równowagi. Nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego może dodatkowo powodować bezsenność, nerwowość, wzrost ciśnienia tętniczego i przyczyniać się do chorób serca. Nie warto sięgać po suplementy z białkiem. Dla zdrowych osób są one niemal zupełnie bezużyteczne. Wystarczy zdrowa dieta.

Źródła: fitness.sport.pl, portal.abczdrowie.pl

Posted on 2015-10-01 Zdrowe żywienie 0 78

Napisz komentarzOdpowedz

Musisz być zalogowany aby komentować.
Poprz.
Nast.

Brak produktów

To be determined Wysyłka
0,00 zł Suma

Zamówienie