Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu

Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu

Ludzki organizm składa się w 55-75% z wody, która stanowi ponad połowę masy ciała. Oznacza to, że każdy z nas ma w sobie 38-45 litrów wody. Krew składa się w 83% z wody, mięśnie w 73%, tłuszcz w 25%, a kości w 22%. Woda znajduje się w każdej komórce i narządzie. Pomaga m.in. utrzymywać stałą temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze i produkty przemiany materii, nawilża skórę, „naoliwia" stawy. Organizm przeciętnego człowieka zużywa około 2,3 litra wody dziennie. Wydalamy ją z wydychanym powietrzem, z moczem i potem. Ile wody i w jaki sposób powinniśmy uzupełniać braki tego ważnego składnika w naszym organizmie?

Magiczne 8 szklanek

Nie ma żadnych dowodów na to, że powtarzane z ust do ust zalecenie, aby pić przynajmniej 8 szklanek wody dziennie, było prawdziwe. Amerykański Institute of Medicine zaleca mężczyznom przyjmowanie każdego dnia 3,7 litra wody, a kobietom - 2,7 litra. Jednak ilość ta obejmuje nie tylko napoje, ale i wodę zawartą w pożywieniu. Większość zdrowych ludzi przyjmuje wystarczającą ilość w posiłkach i codziennych napojach, więc nie muszą pić dodatkowo wody w celu nawodnienia organizmu. Woda zawarta w pożywieniu zwykle zaspokaja 20% dziennego zapotrzebowania organizmu. Różne pokarmy zawierają jednak różną jej ilość - jabłko to w 84% woda, banan w 74%, brokuły w 91%. Nawet produkty spożywcze, o których nie pomyślisz jako o źródle wody, zawierają jej pewne ilości, np. bajgiel składa się z niej w 33% , wołowina w 56%, a żółty ser w ok. 40%.  

Wszystko jest względne

To, ile wody powinniśmy wypijać, zależy od wielu czynników. Należy do nich między innymi wiek czy płeć. Dzieci i osoby starsze powinny wypijać więcej niż osoby dojrzałe i w sile wieku. Także mężczyźni potrzebują więcej wody niż kobiety, choć należy pamiętać, że ciąża zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę mają także osoby chore na cukrzycę oraz cierpiące na schorzenia nerek. Kolejnym czynnikiem, który warunkuje to, ile powinniśmy pić, jest pogoda - w upalne lub bardzo zimne dni należy pić więcej.  

Woda w sporcie

Jeszcze w 1969 roku odradzano atletom przyjmowanie płynów w czasie wysiłku, gdyż bano się, że może ono wywołać problemy żołądkowe, albo pogorszyć osiągane wyniki! Obecnie na temat nawadniania wiemy już bardzo dużo. Podczas ćwiczeń fizycznych po wodę należy sięgać co około 20 minut i wypijać za każdym razem 0,6-0,3 litra. Nie ma jednak jednej zasady, która sprawdzi się w przypadku każdego rodzaju treningu i każdego człowieka. Bardziej intensywny wysiłek wymagać może częstszego nawadniania, a spokojne ćwiczenia zdecydowanie rzadszego. Dobrym pomysłem jest też wypicie około 400 ml wody na dwie godziny przed wysiłkiem.

Co za dużo, to nie zdrowo

Warto jednak pamiętać, że wodę można przedawkować. Wypicie dużej ilości płynu w krótkim czasie może być niebezpieczne. Do objawów przedawkowania wody należą obrzęki, złe samopoczucie, torsje. Nadmiar płynu obniża stężenie sodu we krwi, które może skutkować obniżoną zdolnością do wykonywania wysiłku fizycznego, bólami głowy, dezorientacją, a nawet śpiączką International Marathon Medical Directors Association zaleca, aby w czasie długo trwającego, wyczerpującego wysiłku fizycznego nie pić więcej niż 900 ml wody.

Odwodnienie

Pierwszym objawem odwodnienia jest zwykle pragnienie. Często towarzyszy mu także uczucie zmęczenia, zaczerwienienie skóry, podwyższone tętno i przyspieszony oddech oraz obniżona zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego. Gdy podejrzewasz, że możesz być odwodniony, pij wodę małymi łykami co pewien czas, zamiast wypijać jej dużą ilość na raz. Nie należy też wtedy unikać napojów i przekąsek zawierających sól (chyba, że cierpisz na nadciśnienie lub choroby serca) - zawarty w niej sód jest potrzebny odwodnionemu organizmowi. Innym objawem odwodnienia może być zmieniony kolor moczu - im jest ciemniejszy, tym mniej nawodniony jest organizm.  

Dlaczego warto pić wodę

  • Więcej energii i lepsza koncetracja - Ludzki mózg składa się w około 85% z wody, zatem nic dziwnego że odwodnienie może mieć duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Niektóre badania sugerują, że ludzie którzy utrzymują optymalny poziom nawodnienia organizmu zwykle mają więcej energii przez cały dzień niż Ci którzy polegają na kofeinie. Nawodniony, funkcjonujący na pełnych obrotach mózg spowoduje również że łatwiej będzie się skoncentrować i wykonywać skomplikowane zadania, w znaczny sposób zwiększając swoją produktywność.
  • Utrata wagi - Jest zadziwiająco łatwo pomylić uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Branie pragnienia za głód jest bardzo powszechne i oczywiście prowadzi do tego że ludzie jedzą więcej niż potrzeba. Dobre nawodnienie organizmu nie tylko zapobiega temu, ale również przyśpiesza metabolizm, pomagając tym samym stracić na wadze na dwóch oddzielnych frontach jednocześnie.
  • Lepsze wyniki sportowe - Wystarczy zaledwie 2% odwodnienia żeby doprowadzić do wymiernego spadku formy sportowca. Nie poczujesz pragnienia dopóki nie osiągniesz poziomu odwodnienia około 5%, zatem Twoja sprawność fizyczna może zostać wystawiona na szwank zanim nawet poczujesz ochotę żeby się napić.
  • Rzadsze bóle głowy - Nikt nie wie na pewno w jaki sposób bóle głowy są powiązane z odwodnieniem, niemniej jednak takie powiązanie z pewnością istnieje. Mimo iż nie zagrażają życiu, bóle głowy to nic przyjemnego; mogą one pogorszyć Twoją zdolność jasnego myślenia lub wykonywania niektórych prostych zadań. Picie wystarczającej ilości wody powinno zapobiec jakimkolwiek dalszym bólom głowy spowodowanym odwodnieniem.
  • Lepsza praca układu trawiennego - Bez odpowiedniej ilości wody, układ trawienny po prostu nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować. Wszystkie węglowodany, tłuszcze i białka muszą zostać rozłożone tak aby zapewnić Twojemu organizmowi potrzebne substancje odżywcze, a to jest niemożliwe bez wody. Odpowiednie nawodnienie reguluje również pracę jelit i leczy wszelkie dolegliwości związane z zaparciami.
  • Detoks - Niepożądane toksyny stanowią produkt uboczny wielu procesów które zachodzą w ludzkim organizmie. Wypłukiwanie tych toksyn spowoduje, że poczujesz się świeży i ożywiony. Osiągane jest to w naturalny sposób poprzez pocenie się i wydalanie moczu, ale żaden z tych procesów nie jest możliwy bez wystarczającego nawodnienia organizmu.
  • Zdrowa skóra- Picie dużej ilości wody zapewni Twojej skórze młodzieńczy i świeży wygląd, i stanowi jeden z trików stosowanych przez gwiazdy które chcą osiągnąć pełen blasku wygląd o którym marzy tak wielu ludzi. Nawilżanie zwiększa zawartość wody w Twojej skórze, ale ten sam efekt można uzyskać do pewnego stopnia po prostu za pomocą picia wody z butelki.

Źródła: fitness.sport.pl, jatomifitness.pl

Posted on 2015-10-07 Zdrowe żywienie, Artykuły lifestyle 0 44

Napisz komentarzOdpowedz

Musisz być zalogowany aby komentować.
Poprz.
Nast.

Brak produktów

To be determined Wysyłka
0,00 zł Suma

Zamówienie